Якщо ви, підходячи до дзеркала, включаєте внутрішнього естетичного хірурга ( «От би тут прибрати, а тут підтягти!»), То для вас є дві хороші новини. Перша: це всього лише комплекси. Насправді ви прекрасні, навіть якщо після пологів додали у вазі. Друга: якщо дуже хочеться, це можна виправити. Дієта для схуднення для годуючих мам - це зовсім не те, що ви думаєте. Перед очима деяких жінок при слові «дієта» негайно ж спливають дні виснажливих голодовок з забороною на всі улюблені продукти. Однак не все так страшно. Збалансоване харчування може принести не тільки користь, але і задоволення.
Чому не худне?
Але деяким молодим мамам в період грудного вигодовування, навіть через багато місяців, так і не вдається схуднути. Причин може бути декілька:
- Звичка «харчуватися за двох». Іноді жінка продовжує дозволяти собі надмірності, що увійшли в звичку під час вагітності.
- Психологічний фактор. Сюди можна віднести безсонні ночі, ті ж зайві кілограми і брак часу для догляду за собою. Молода мама може впасти в депресію, замкнутися в собі, відмовитися від приносять задоволення прогулянок і спілкування з іншими людьми. Заїдаючи свій стрес в чотирьох стінах, мама, яка годує завдає ще більшої шкоди своєму психічному і фізичному здоров'ю.
- Введення жорстких дієт. Незважаючи на всі протипоказання, деякі мами починають дотримуватися дієти буквально з перших днів після пологів. Особливо негативно на організм жінки впливають жорсткі дієти з обмеженням будь-яких груп товарів. При таких умовах, матуся може домогтися зворотного ефекту - зайві кілограми не підуть, а лише примножиться, відкладаючись на стегнах і талії.
- Некомпетентні або занадто обережні поради педіатра. Не всі лікарі, у яких проводить консультації мама, яка годує, володіють достатніми знаннями про тонкощі харчування недавно народила. По-старому лікар може заборонити мамі споживання молочних продуктів, фруктів і інших ласощів. Обмежена в улюблених продуктах жінка може з ретельністю «накинутися» на інші страви. І навряд чи це буде брокколі на пару або знежирений кефір.
«Похудательной» харчування при ГВ: основні принципи
Дієта для схуднення при грудному вигодовуванні передбачає дотримання наступних рекомендацій.
На ГВ корисні ті ж продукти, що і завжди.
- За 30-40 хвилин до першого прийому їжі випити склянку води. Цей прийом допоможе запустити травні і обмінні процеси.
- Харчування має бути дробовим - кількість прийомів їжі повинно складати 5-6 разів на добу. Порції повинні бути невеликими (не більше 250 г). Пережовувати надходить їжу потрібно повільно і ретельно.
- Пріоритет - рибних страв, але їх можна вводити не раніше 3-4-місячного віку малюка, щоб виключити ризик алергії. Якщо у дитини яскраво виражена схильність до алергічної висипки, почекайте до того, як йому виповниться рік. З м'яса краще вибирати індичку, яловичину, нежирну телятину.
- Виключити споживання смажених страв. Всю їжу відварювати, запікати або проводити парову обробку.
- Максимально обмежити споживання жирних страв.
- Солодощі та борошняні вироби варто замінити сухофруктами і горіхами.
- Є якомога більше овочів і фруктів (перевагу краще віддати сезонним рослинам і тим, що виростають в області, де живе мама). Екзотичні фрукти можна починати пробувати, коли малюкові виповниться півроку.
- Вводити в раціон кисломолочні продукти. Вживати їх краще після термічної обробки у вигляді запіканок, ледачих вареників, сирників.
- Якщо мама, яка годує пробує страви під час приготування або звикла доїдати залишки їжі за дітьми, кількість звичайних порцій необхідно зменшити.
- Найкращим варіантом стане ведення щоденника з'їдених страв. Це допоможе підрахувати кількість споживаних калорій. Крім того, так можна визначити, на які продукти у малюка є алергія і надалі виключити їх з раціону.
- Виключіть високоалергенні страви (горіхи, риба, мед, цитрусові та ін.) Мінімум до 4-місячного віку малюка. У деяких випадках доведеться почекати довше. Якщо дитина проявляє схильність до алергії, то будь-які нові продукти вводите в свій раціон особливо обережно. Спостерігайте за реакцією дитини: чи немає змін стільця, чи не болить животик, чи немає висипу. Багато страви доведеться прибрати зовсім.
- Свіжі овочі та фрукти можна вводити після 2-3 місяців після народження дитини. У перші ж місяці меню повинно бути продуманим і обережним.
Вважаємо калорії, п'ємо воду
Не кожна мама знає, скільки витрачається калорій при грудному вигодовуванні. На виробництво 1 л молока мама витрачає від 600 до 900 калорій, беків - 14 г, жирів - 35 г і вуглеводів - 70 г. Ці запаси необхідно поповнити. Виходячи з цих даних, в добу молода мама повинна споживати не менше 120 г білків (70% з яких мають бути тваринного походження), 120 г жирів (20% повинні бути рослинними) і близько 500 г вуглеводів. Добова калорійність страв не повинна перевищувати 3000-3200 ккал. Але це максимум. Хочеш схуднути - їж менше.
Важливим помічником мами на гв вважається питний режим. Він повинен дотримуватися при будь-якій дієті, в тому числі і для мами, що годує. Залежно від віку малюка, організм мами виробляє близько 1-1.5 літрів молока. Для його «виробництва» необхідно заповнювати запаси рідини в організмі.
Основні правила питного режиму такі:
- Споживати чисту питну воду. Кількість рідини індивідуально для кожної жінки і залежить від обміну речовин в організмі, пори року і ступеня пітливості. Оптимальним вважається кількість від 1 до 2 літрів рідини в день (але не менше 800 мл).
- Допускається вживання мінеральної води без газу. Однак не варто її пити постійно. В іншому випадку в організмі може статися накопичення певних елементів, що може вплинути на стан крихти. Також мама при годуванні грудним молоком може пити неміцний чай, компоти, морси.
- Під заборону потрапляють газовані напої (квас, мінеральна вода, лимонад і т.д.). Зрозуміло, неприпустимо споживання алкогольних напоїв. Від кави теж краще відмовитися на деякий час - цей напій може надавати збудливу дію на дитину. Якщо утриматися від арабіки немає сил, найкраще вживати її до обіду, щоб до вечора не отримати нервового і напруженість немовляти.
Які дієти під забороною
Дієта для схуднення при лактації повинна підбиратися особливо ретельно. Далеко не всі варіанти поширених дієт підійдуть для молодої мами і її малюка. Так, потрібно відмовитися від таких видів дієт:
- Експрес-дієта (різке і швидке схуднення не принесе користі організму мами);
- Монодиета: чисто овочева, молочна і т.п. (Під час годування дитини не можна виключати з меню продукт або групи продуктів і вживати лише один живильний компонент);
- Білкова дієта (меню годуючої мами має включати білки, жири і вуглеводи);
Дієта після пологів ні за яких обставин не повинна бути занадто суворою. Оптимальним варіантом для годуючої жінки стане підрахунок калорій, споживання правильних продуктів, дотримання водного режиму та періодичні розвантажувальні дні.
Розвантажувальні дні при ГВ
Деякі фахівці (педіатри, дієтологи та ін.) Висловлюються різко негативно на адресу розвантажувальних днів в період лактації. Проте, правильно організований розвантажувальний день піде на користь молодій мамі, особливо якщо режим її харчування далекий від правильного. Лікарі рекомендують проведення розвантажувальних днів навіть вагітним за умови необхідних показань (надмірна вага, гестоз, набряки).
Оскільки годують мами - особливий вид худнуть, то і до розвантажувальним дням їм варто ставитися по-особливому. Як правило, такі дні включають в себе споживання не одного, а декількох продуктів.
Дієта при гв для схуднення не виключає таких варіантів розвантажувальних днів:
- Тільки фрукти. Молодій мамі належить з'їсти 1. 5 кілограма зелених або жовтих яблук в день.
- Тільки овочі. 1.5 кілограма свіжих овочів в суки (на вибір мами). Овочі потрібно вживати у вигляді салатів, заправляючи їх нерафінованою олією або 10% сметаною.
- Тільки кефір. Передбачає споживання 1.5 літрів кефіру, нежирного йогурту або ряжанки в день.
- Тільки рис. 150 г сухого рису (краще бурого) відварити у воді без додавання солі. Готовий рис можна їсти з додаванням будь-яких фруктів.
- Тільки гречка. 150 г гречки відварити або запарити в термосі протягом ночі. Є гречку можна з додаванням будь-яких овочів.
- Тільки сир. 500 г нежирного сиру в поєднанні з 1 л кефіру.
- Тільки м'ясо. 500 г пісного м'яса птиці або яловичини вживати цілий день разом з 1 кг свіжих овочів.
- Тільки риба. 500 г нежирної риби (минтай, хек, окунь, щука, хек, лящ і т.д.) поєднувати з 1 кг свіжих або відварених овочів.
При виборі розвантажувального дня мамі варто орієнтуватися на свої смаки. Якщо вона не любить сир або гречку, не варто насилувати себе і проводити подібні дні. Найкраще вибрати прийнятні для себе продукти. Такі дні не можна проводити частіше одного, максимум двох разів на тиждень.
Розраховувати при схудненні тільки на розвантажувальні дні не варто. Харчування в інший час також має бути правильним і збалансованим.
Меню для схуднення на кожен день
Найзручніше розділити споживані продукти на тиждень. Для цих цілей прекрасно підійде дієта по днях. Орієнтовна дієта для мами, що годує для схуднення меню на кожен день.
Як перекусів підійдуть різні фрукти, пастила і зефір, випічка з борошна грубого помелу, сир. Періодично можна балувати себе здобної випічкою або гірким шоколадом, головне - не перестаратися в споживанні подібних продуктів.
Дієта - один з простих і ефективних способів знову повернути колишні форми після народження малюка. Головне пам'ятати, що меню повинно бути збалансованим, продукти - корисними, питний режим - достатнім. При дотриманні цих умов матуся дуже скоро почне відзначати поліпшення в своїй зовнішності, які також підтвердять їй ваги і дзеркало.
При грудному вигодовуванні молода мама просто зобов'язана стежити за своїм харчуванням, щоб не нашкодити малюкові. У статті докладно розглядаються поради та рекомендації по харчуванню жінки для збереження молока і підтримки гарного самопочуття.
Правильні харчові звички під час годування грудьми гарантують достатню вироблення молока, так необхідного для здорового розвитку новонародженої дитини. Раніше бабусі радили налягати на жирні продукти, щоб грудне молоко було насиченим. Лікарі розвіяли ці міфи, довівши, що для налагодження годування харчування матері має бути повноцінним з достатньою кількістю рідини.
Скільки калорій потрібно з'їдати за добу
В добу в молочних залозах виробляється до 2 літрів молока, тому організм витрачає багато енергії. Щоб заповнити її недолік, досить збільшити загальну добову калорійність продуктів на 300-500 калорій, але ніяк не на 1000-1500, як це радять в деяких радянських посібниках. Невелике збільшення добової норми обумовлено якістю їжі, а не її кількістю. Відварене м'ясо, що має невелику енергетичну цінність, але містить багато вітамінів і білка, здатне наситити маму і дитину. Тому при грудному вигодовуванні досить їсти їжу загальною калорійністю 1500-2000.
Що можна пити і в якій кількості
Для нормальної вироблення молока годує жінка повинна пити достатньо рідини. Якщо у неї немає проблем з нирками і не з'являється сильних набряків, добова норма споживаної рідини становить 2-2.5 літра з урахуванням води, супів і напоїв.
Бажано обмежити споживання чорного і зеленого чаю, розбавляючи його молоком. У день рекомендується випивати не більше 2 чашок. Кава коштує повністю прибрати з раціону. Якщо це зробити складно, його можна замінити кавовим напоєм, який сприяє сильної виробленні молока.
Ще один міф, що залишився з радянських часів. Молода мама повинна пити багато коров'ячого молока і молочних продуктів. Така установка погано позначається на стані малюка. Велика кількість молока в раціоні викликає підвищене газоутворення і кишкові кольки.
Щоб уникнути проблем, молоко коштує розбавляти теплою водою або додавати в чай. Обережно варто вживати кефір. Для харчування краще взяти продукт жирністю не більше 3% і пити один склянки на добу. Щоб заповнити кількість молочної кислоти, варто вибирати нежирні натуральні йогурти і нежирні сорти сиру.
Які продукти варто виключити з раціону
Серед старшого покоління існує думка про те, що коліки у малюка є природним і закономірним процесом дозрівання кишечника, тому материнське харчування ніяк не впливає на їх виникнення. Така позиція в корені невірна. Велика кількість молока, бобові, перлова крупа, гриби, кавуни викликають сильне бродіння і провокують підвищене газоутворення, яке посилює прояв кольок. Щоб полегшити дозрівання системи шлунково-кишкового тракту малюка, зі свого раціону варто прибрати або максимально обмежити такі продукти:
- чорний хліб бажано прибрати до 4 місяців, замінивши його бездріжджовий хлібцями на сніданок;
- бобові не повинні бути присутніми в раціоні мами до 6 місяців;
- овочі та фрукти для кращого засвоєння варто відварювати, запікати або готувати в пароварці;
- яйця варто повністю прибрати до 1 року, іноді дозволяючи собі білковий омлет;
- капуста виключається повністю, з 6 місяців дозволено вживання тушкованого продукту;
- жирні сорти м'яса замінити пісним;
- повністю прибрати з раціону, шоколад, горіхи, дині і кавуни до 1 року.
Прибравши ці продукти, ви знизите ризик виникнення кишкових кольок або послабити їх прояв і тривалість.
Відео - Харчування годуючої мами і коліки
Крім кольок, молода мама може зіткнутися з ще однією серйозною проблемою. Частина новонародженим страждає від сильної алергічної реакції. Спровокувати її можуть класичні алергени, що містяться в цитрусових, солодких, кислих продуктах, в рибі і яйцях. Іноді проявляється сильна алергія на курку. Щоб захистити здоров'я дитини, повністю виключаються наступні продукти:
- апельсини, мандарини та лимони;
- солодкі і здобні продукти, дозволяється їсти 1-2 зефіру;
- рибу, нежирні сорти можна почати їсти, коли дитині буде 5-6 місяців;
- гриби можна їсти до кінця терміну годування грудьми.
Курку можна їсти відварну або запечену в духовці. При цьому важливо стежити за реакцією дитини на продукти. Якщо ви з'їли рибу або яйця і при цьому не було жодної реакції, ви можете починати вводити заборонені продукти в свій раціон з малих доз в будь-який час. Але при появі щонайменших висипань і підозрілих симптомів, варто звернутися до лікаря.
Відео - Грудне вигодовування: харчування мами. Загальні принципи
Як харчуватися при діагностованою алергії
При виявила алергії повністю з раціону виключаються кольорові овочі. Вводити їх знову можна тільки 1-2 місяці після зняття всіх симптомів. Дозволені зелені овочі, картопля, каші, супи і нежирне м'ясо.
Дозволені готові продукти для мами і їх калорійність в 100 г
| продукти | кілокалорії |
|---|---|
| Відварене куряче м'ясо | 90-110 ккал |
| відварені овочі | 30-50 ккал |
| Картопляний суп без м'яса | 100-130 ккал |
| Картопляний суп з куркою | 110-140 ккал |
| гречані хлібці | 255- 363 ккал |
| натуральний йогурт | 20-45 ккал |
| омлет | 50-100 ккал |
| пісне печиво | 400-550 ккал |
| Зефір | 320-360 ккал |
| мармелад | 300- 320 ккал |
| огірок | 16-20 ккал |
| печене яблуко | 30-40 ккал |
| Твердий сир | 230-300 ккал |
| сухофрукти | 300-360 ккал |
| Гречана каша | 90-100 ккал |
| Рисова каша | 100-110 ккал |
| Вівсяна каша | 90-100 ккал |
* Калорійність залежить від взятих продуктів, рецепта і виробника.
Зразкове меню годуючої мами
Якщо у малюка немає алергії
| сніданок | обід | Полудень | вечеря | |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Гречана каша, сир твердих сортів | Картопляний суп з морквою без засмажкою, картопляне пюре з буряком | Запечене яблуко і натуральний йогурт | Овочевий салат з рослинним маслом, куряча парова котлета з рисовою кашею |
| вівторок | Вівсяна каша з сухофруктами, хлібець із сиром | Овочевий суп, фарширований перець | омлет | |
| середа | Суп з гарбуза з сиром, курячий рулет з каррі | Печена груша з ложкою меду | ||
| четвер | Пшоняна каша з маслом, сир | печене яблуко | Сирна запіканка | |
| п'ятниця | Рисовий пудинг, курага | Горщики з картоплею і куркою, салат з огірків | ||
| субота | Вівсяна крупа з яблуками і медом | Суп з фрикадельками, минтай з овочами | вершкове суфле | Салат із зелені, картопля, йогурт, чорнослив |
| неділя | Рисова каша, натуральний йогурт | Гречаний суп, кабачки з м'ясом | сирні вареники | Рибні биточки на пару, гречка |
Для алергічного малюка
| сніданок | обід | Полудень | вечеря | |
|---|---|---|---|---|
| Понеділок | Гречана каша, чорнослив 4 шт. | Картопляний суп, відварне м'ясо | яблуко печене | Салат із зелених овочів, картопля |
| вівторок | Вівсяна каша з яблуком | Курячий суп з макаронами, зелений перець з відвареним м'ясом | сирний пудинг | Горщики з картоплею і куркою, салат з огірків |
| середа | Рисова каша з йогуртом | Гарбузовий суп з картоплею, печена курка | печена груша | |
| четвер | Пшоняна каша з маслом | Гречаний суп, кабачки з м'ясом | печене яблуко | Сирна запіканка |
| п'ятниця | Гречана каша, хлібець із сиром | Перловий суп з картоплею, курка відварна | рисовий пудинг | Горщики з картоплею і куркою, салат з огірків |
| субота | Вівсяна крупа з яблуками | Суп з фрикадельками, відварене м'ясо з зеленими овочами | вершкове суфле | Салат із зелені, картопля |
| неділя | Рисова каша, чорнослив 4 шт. | Гречаний суп, кабачки з м'ясом | Сирні вареники без цукру | Курячі биточки на пару, гречка |
Скориставшись наведеними порадами, годує мама з легкістю налагодить правильне харчування і успішну лактацію на необхідний їй термін, а малюк буде рости здоровим і веселим. Пам'ятайте, надмірне харчування і велика кількість споживаної рідини ніяк не збільшить якість молока, а тільки додасть вам зайвих кілограмів і проблем.
Головна проблема, яка хвилює практично кожну молоду маму під час вагітності - це проблема «зайвої ваги». Варто зауважити, що дана проблема часто хвилює навіть тих, у кого зайвої ваги немає як такого. Так чи інакше, але практично кожна жінка під час вагітності набуває деяку кількість зайвих кілограмів, і немає жодної представниці прекрасної статі, яка не хотіла б від них позбутися. Варто зауважити, що грудне вигодовування - дуже енергоємний процес; і для тих, хто мріє схуднути, дуже важливим є усвідомлення того факту, що саме по собі ГВ має на увазі втрату зайвих калорій. Для того, щоб худнути після пологів правильно, важливо знати, скільки калорій витрачається при грудному вигодовуванні, і розуміти основні принципи харчування, що несе здоров'я і мамі і малюкові.
Багато молодих мам впадають у крайнощі, щоб схуднути, і виснажують себе голодом, різними таблетками і суворими дієтами. Інші, навпаки, дотримуючись порад вже відомих нам «народних експертів», починають вживати занадто жирну їжу в надії на те, що при такому режимі харчування і молоко буде більш жирним. Це найстрашніше оману, яке стосується харчування при ГВ. При годуванні грудьми, яку б їжу ви не їли, вона ніяк не впливає на вироблення грудного молока, його кількість і калорійність. Годує мама повинна вживати їжу, яка багата, перш за все, не жирами, а корисними мікроелементами і вітамінами, адже їх дефіцит після пологів практично неминучий.
Для того, щоб зрозуміти як боротися із зайвою вагою, варто розуміти механізм його появи. По-перше, багато мам, перебуваючи «в цікавому положенні» спочатку вибирають неправильну стратегію харчової поведінки: вони абсолютно впевнені, що вагітність - це привід їсти за двох, і якщо чогось сильно хочеться, то цього вимагає поки не народжений малюк. Ні в чому собі не відмовляти і вживати надмірну кількість калорій - найбільш неправильна тактика і вірний шлях до післяпологовому ожиріння.
Необхідно розуміти, що якщо ваша вага в післяпологовому періоді на 3-5 кг більше, ніж був до вагітності, то це не патологія, а норма, і ні про яке ожирінні мова поки не йде. Головне завдання після пологів - не тільки скинути вагу, але і утримати його на потрібному рівні. Це буває досить непросто через те, що ми завжди кудись поспішаємо, а швидко скинуті кілограми мають тенденцію повертатися бумерангом і, часом, навіть з лишком. Не варто поспішати! Оптимальне схуднення - це коли після пологів йде в тиждень 200-400 гр. Рівно стільки, скільки ви набирали під час вагітності.
Якщо при правильному харчуванні і помірних фізичних навантаженнях ви не втрачаєте вагу або, навпаки, стали його набирати - це привід звернутися до лікаря-ендокринолога. Гормональний баланс жінки після пологів кілька нестабільний, тому що гормон пролактин, який відповідає за лактацію, може стати причиною гормонального дисбалансу і навіть серйозних гормональних проблем.
Споживати менше, ніж витрачати
Це золоте правило для всіх молодих мам! Рахувати калорії - вимушена, але необхідний захід. Справа в тому, що для того, щоб схуднути, кількість споживаних калорій повинно бути нижче, ніж та кількість калорій, які витрачаються. Тут варто враховувати, що активність кожної мами різна, і саме від способу життя і активності жінки залежить, скільки калорій в день повинна споживати грудної дитини.
При цьому варто враховувати, що для «виробництва» грудного молока організму жінки потрібно чимало енергії. На щастя, енергетичні запаси для цього наш вельми недурний організм зробив ще під час вагітності, а після пологів і під час грудного вигодовування буде їх інтенсивно використовувати.
Згідно з даними, отриманими вченими, сам процес годування грудьми - досить енергоємний, і мама, яка годує без зайвих зусиль витрачає близько 500 калорій щодня. Як відомо, енергія в нашому організмі з'являється в ході складних хімічних реакцій, суть яких полягає в спалюванні накопичених жирів. Енергія потрібна організму для продукції грудного молока, і з цього випливає, що годування грудьми - самий фізіологічний спосіб схуднення в післяпологовому періоді.
Щоб відновити колишні форми і не набрати зайвого, дотримуйтесь таких правил:
- Годує мама повинна отримати з їжею близько 2700 калорій щодня, що на 500 калорій більше, ніж повинна отримувати середньостатистична жінка дітородного віку. Не варто збільшувати кількість калорій і «їсти за двох», а й обмежувати себе в їжі не варто, так як це може негативно позначитися на кількості і якості грудного молока і, як наслідок, на здоров'я дитини.
- Склавши зразкове меню на день з урахуванням калорійності продуктів харчування, слід розділити весь обсяг їжі на невеликі порції і приймати їжу досить часто - приблизно через кожні 2-3 години. При такому режимі харчування збільшується вироблення грудного молока.
Не варто їсти занадто солодку і дуже жирну їжу. Готувати краще в мультиварці, на пару або запікати їжу в духовці. Раціон не повинен бути одноманітним і нудним, не бійтеся різноманітності, але пам'ятайте про те, які продукти строго протипоказані при ГВ.
Фізкультура і спорт
Ми говорили про активність годуючої мами і про те, скільки вона витрачає калорій. Фізичні навантаження, безумовно - найпростіший шлях до спалювання калорій. Всі калорії, які ми отримали з їжею і не використали, неодмінно відправляються в «жирові» запаси нашого організму, але це зовсім не означає, що після пологів слід негайно почати виснажливі тренування. Більш того, це може привести до згубних наслідків для ослабленого вагітністю та пологами організму.
У перший місяць після пологів взагалі не варто виконувати будь-які фізичні вправи. Пам'ятайте, що звична вам домашня робота - це теж непоганий фітнес і спосіб витратити зайві калорії. Тільки по закінченні місяця можна почати виконувати елементарну зарядку. Відмінний фітнес для годуючої мами - щоденні прогулянки на свіжому повітрі, корисні також і вашому малюкові. Від силових тренувань поки слід утриматися, а ось заняття калланетикой або танцями - будуть в самий раз.
Коли організм трохи відновиться після пологів, можна почати заняття гімнастикою по спеціальних схемах, розробленим фахівцями спеціально для жінок в післяпологовому періоді. Як правило, це вправи на розтяжку і стимуляцію м'язового тонусу. Займатися варто на частіше 2-х разів на тиждень, а тренування повинна тривати не більше години. Ідеальним варіантом буде розбити цю годину на короткі тренування по 15 хвилин протягом всього дня.
Правильне харчування: краса і здоров'я
Коли ми вже з'ясували, скільки калорій спалюється при годуванні дитини і, відповідно, скільки калорій потрібно мамі, що годує, залишається відкритим тільки одне питання - які саме харчові продукти доречні в раціоні годуючої жінки, чого і скільки потрібно для того, щоб витрачалося калорій стільки ж, скільки надходить в організм і жінка залишалася здоровою.
Отже, що необхідно мамі, що годує:
- Вітаміни. Після пологів, так чи інакше, спостерігається їх дефіцит, який постійно стоїть заповнювати. З цією метою жінка може вживати в їжу різні продукти з високим вмістом вітаміну С, а також вітамінів групи В, магнію, цинку і заліза. З цим завданням відмінно впораються овочі і фрукти. Вибирати варто плоди будь-якого кольору, крім червоного, так як червоний пігмент може викликати алергію.
- Кальцій. Його дефіцит організм жінки в післяпологовий період відчуває особливо сильно, а тому в раціоні повинні бути молочні продукти. Це можуть бути нежирні кефір, йогурт, молоко, а також нежирні сорти сиру, які сьогодні представлені в широкому асортименті в будь-якому магазині. Відмінне рішення - адигейський сир або бринза.
- Жирні кислоти і білки. Ці елементи можна отримати з дієтичних сортів м'яса і риби, уникаючи занадто жирних продуктів. Перевагу варто віддати морській рибі, такий, як минтай, лосось або тріска, а також дієтичним сортам м'яса - телятини, м'яса індички, курки і кролика.
- Важливий нюанс - дотримання питного режиму. Годує жінка повинна випивати в добу приблизно 2 літри води. Варто врахувати, що в жарку пору року слід дещо збільшити кількість споживаної рідини. Можна пити негазовану мінеральну воду, трав'яні або зелений чай. Якщо ви не відчуваєте почуття голоду, то можна замінити перекус чашкою гарячого чаю.
- Вуглеводи. Їх мама може отримати з гречаної, рисової і вівсяної каші, яку можна зварити на молоці.
Також існує «чорний список» продуктів харчування, які протипоказані при ГВ. Варто надовго відмовитися від жирного, копченого, надто гострого і всіляких напівфабрикатів. Заборона стосується також різних соусів (кетчуп, майонез) і ковбасних виробів, які відрізняються підвищеним вмістом жирів і великою кількістю різних харчових добавок. Вживати хлібобулочні вироби потрібно не частіше, ніж 2-3 рази на тиждень, а якщо дуже хочеться «смачненького», то не зашкодить невеликий шматочок чорного шоколаду. Від улюбленої багатьма Коли, а тим більше - алкогольних напоїв доведеться відмовитися.
Підведемо підсумки
Харчуватися варто дрібно, розділивши добове споживання їжі на 5-6 прийомів. І не забувайте рахувати калорії! Головне правило схуднення після пологів - помірність у всьому. Не варто виснажувати і без того ослаблений організм тренуваннями і дієтами, а потрібно порівнювати, скільки калорій отримує організм, і скільки при цьому витрачається. Скільки потрібно використовувати калорій - питання індивідуальне.
Не потрібно їсти «за двох» - це тільки призведе до набирання ваги, але жодним чином не вплине на кількість і якість молока. Якщо обмінні процеси після пологів ніяк не відновлюються, то є сенс звернутися до фахівців - ендокринологів і дієтологів.
Будь ласка, прочитайте це!
Жінки з недостатньою масою тіла, або жінки не набрали достатню вагу протягом терміну вагітності, не повинні використовувати цей калькулятор. З огляду на недостатню кількість накопичених калорій в тканинах організму в перебігу строку вагітності, під час грудного вигодовування слід дотримуватися спеціальної дієти. Для таких жінок рекомендовано посилене харчування.
цей калькулятор калорійнайкраще використовувати для отримання загального уявлення про те, скільки калорійвам потрібно отримувати під час грудного вигодовування, Даний калькулятор не є абсолютно точним через індивідуальних відмінностей кожної жінки. Будь ласка, проконсультуйтеся з кваліфікованим фахівцем з питань харчування протягом годування дитини грудьми.
Як працює формула
Зазвичай вважається, що за 9 місяців вагітності жінка додає у вазі 12 кг. Частково цей запас витрачається на потреби розвитку дитини, решта йде на підготовку організму до процесу грудного вигодовування.
Припустимо, що ви дотримувалися правильного раціону під час вагітності(Див.) І набрали вагу, зазначений параграфом вище. Запас енергії, відкладений в тканинах організму під час вагітності, частково витратиться на процес грудного годування дитини. Решта витрат калорій покриються за допомогою спеціально дієти.
Калькулятор розрахує базовий рівень метаболізму, потім буде додано кількість калорій, Необхідне для процесу грудного вигодовування. При цьому мається на увазі, що певна кількість енергії вже було припасено організмом. Таким чином, буде досягнуто поступове зниження ваги і його повернення до показника, який мав місце до вагітності.
Скільки калорій?
Ранні дослідження:
додаткові витрати калорійдля годуючої жінкирозраховані і складають 670 кіло калорій на добу. У тому випадку, якщо вага повинна бути знижений, показник отримання додаткових калорій зменшується до 500 калорій на добу.
Дослідження здорових жінок під час періоду грудного вигодовування показали, що під час годування грудьми, організм витрачає більшу кількість калорій (приблизно 2718 кіло калорій), а при завершенні періоду лактації витрата калорій зменшується до приблизно 2528 калорій. Така зміна енергетичних витрат пов'язано з процесом вироблення грудного молока. Базовий рівень метаболізму при цьому залишається на колишньому рівні.
Якщо кількість одержуваних з їжею калорій не є достатнім для організму, то в хід підуть запаси, відкладені організмом під час вагітності в тканинах.
сучасні дослідження
Найостанніші дослідження даної теми мали місце в 2005-2007 році. Були зроблені наступні висновки:
Для цілей грудного вигодовування протягом 5 місяців після народження дитини енергетичні витрати організму жінки становлять додатково 454 кіло калорії в день щодо рівня не вагітної і не годує. Ця цифра вже має на увазі те, що певна частина витрат калорій буде здійснена за рахунок запасів організму, здійснених під час вагітності.
Зниження ваги
Вивчення порядку 17-ї досліджень на дану тему виявили, що зниження вагипротягом 6 місяців, наступних за родами було найбільш яскраво виражено у жінок, які отримують достатню кількість калорій і поживних речовин (зниження близько 0,8 кг на місяць), в порівнянні з тими, хто «недоодержували» калорії та поживні речовини (зниження близько 0 , 1 кг в місяць).
Зміни базового рівня метаболізму
Вивчення зміни базового рівня метаболізму дали вкрай суперечливі результати. Однак більшість досліджень довели що базовий рівень метаболізму ( потреба в калоріяхдля життєво важливих функцій) у жінки однаковий незалежно від того чи займається вона грудним вигодовуванням чи ні.
Після народження дитини багато жінок хочуть якомога швидше повернути собі колишню форму і стабілізувати свою вагу.
Але схуднення під час лактації значно відрізняється від аналогічного процесу до вагітності та годування груддю, так що дуже важливо знати, скільки калорій потрібно мамі, що годує. У цій статті ми розберемося з тим, чи змінюється калорійність раціону жінки під час грудного вигодовування і яких показників вона повинна досягати, щоб можна було схуднути.
Досить часто новоспечені матері приходять в жах, коли дивляться на стрілку вагів безпосередньо після пологів. Звичайно, частково «вагітний» вага йде з дитиною і водами, але більша його частина залишається разом з жінкою.
І тут виникає проблема - фізичну активність, наприклад, заняття спортом і будь-які вправи, використовувати для схуднення не можна, особливо в тих випадках, коли ми говоримо про пологи за допомогою кесаревого розтину. Звичайно, трохи пізніше, коли організм повністю відновиться, заняття спортом, безсумнівно, потрібно вводити в своє життя, але як худнути до цього?
Єдиним виходом залишається скоротити споживання калорій в день, проте робити це треба осмислено і повністю контролювати цей процес.
На більшості медичних або дитячих порталів можна знайти інформацію, що матері-годувальниці потрібно вживати в день на 300-500 калорій більше ніж зазвичай. Саме таку кількість енергії, як стверджується, витрачається в середньому на утворення молока.
Однак ми знаємо, що всі люди різні і матусі в цьому плані не є винятком. Тим більше сюди додається ще і той факт, що кожен немовля з'їдає різну кількість молока, а, отже, витрати енергії організмом на його виробництво різні.
З цієї причини сьогодні ми вас навчимо обчислювати обсяг калорій, який необхідний саме вашому тілу для виробництва молока. Знаючи, яка кількість енергії спалюється організмом, ви зможете трохи змінити своє меню і успішно худнути, або підтримувати нормальну вагу.
Як вирахувати індивідуальну добову норму калорій
Отже, в основі всіх розрахунків лежать норми витрати калорій жінками до вагітності у віці від 19 років до 45. Те, скільки енергії щодня витрачає організм, залежить від фізичної активності.
- Жінки, які ведуть сидячий і малорухливий спосіб життя втрачають від 1800 до 2000 калорій.
- Помірна активність підвищує цей показник до 2000-2200 калорій.
- Найбільша кількість калорій втрачається при веденні активного способу життя, і цей показник становить 2200-2400.
Відповідно, якщо споживати продукти, сумарна енергетична цінність яких буде менше, ніж ці показники, то ваш вага буде йти.
Для жінок же в період лактації щоденна норма становитиме той же обсяг калорій, плюс, приблизно, 500.
Це означає, що якщо під час годування грудьми ви поглинаєте стільки калорій, скільки до вагітності було для вашого способу життя нормою, то організм почне відчувати енергетичний дефіцит і буде худнути.
Якщо ж ви хочете дізнатися, скільки калорій витрачає конкретно ваш організм для утворення молока, то вам необхідно скористатися наступним методом.
Перш за все, потрібно з'ясувати скільки молока з'їдає ваш малюк протягом доби. Щоб це зробити, можна скористатися одним з двох способів:
- Якщо у вас є спеціальні ваги для немовлят, то кладіть вашої дитини безпосередньо перед годуванням і після нього. Різниця в показаннях приладу якраз і буде вагою молока, яке малюк з'їв. Проробіть це протягом доби, а потім складіть всі свідчення.
- З'ясувати кількість уживаного малюком молока можна також за допомогою насоса і пляшечки для годування. Виділіть один день і замість того, щоб прикладати дитину до грудей, відкачують з неї молоко і давайте його грудничку з пляшечки. Запишіть те, скільки він з'їв в кожен з прийомів їжі, а потім підсумуйте отримані результати.
Отже, маючи на руках масу з'їдається щодня молока в грамах, ми можемо з'ясувати, яка кількість калорій в ньому міститься.
Для цього масу рідини множимо на 0,7 - це пов'язано з тим, що в 100 грамах продукту міститься близько 70 ккал.
В принципі, для того, щоб мати уявлення про обсяги енергії, що йдуть щодня на освіту молока цього достатньо. Уже на цьому етапі можна поглянути на свій раціон протягом дня і з'ясувати, що робити з його калорійністю - урізати або збільшувати.
Для того щоб успішно худнути досить зменшити кількість калорій споживаних в добу на 300-500.
Приклад підрахунку калорій
Щоб було зрозуміліше, наведемо приклад.
- Відразу після пологів ви явно не будете вести активний спосіб життя, отже, денна норма калорій становить 2000 кКал.
- Плюс до цього ми додаємо енергію, затрачену на виробництво молока - припустимо, дитина з'їдає 1000 грамів молока в день, що дорівнює 700 кКал.
- У сумі ми маємо 2700 кКал - це норма, яка дозволяє зберігати свою вагу на одному рівні.
Щоб худнути, потрібно споживати від 2000 до 2200, причому процес втрати ваги буде відбуватися досить інтенсивно. Для більш плавного та комфортного же схуднення, досить знизити калорійність добового раціону до 2400-2500 калорій.
До речі, слід згадати про те, що зазначені вище показники витрати енергії при створенні грудного молока трохи занижені. 70 калорій на 100 грам - це калорійність молока в чистому вигляді, але щоб його утворити, організм витрачає трохи більше енергії. Її можна обчислити, якщо розділити отриману енергетичну цінність на 0,8.
У зазначеному вище прикладі цей показник зміниться з 700 кКал на 875. Про це просто необхідно було згадати, оскільки деякі молоді мами в гонитві за швидким зниженням ваги надмірно зменшують калорійність свого меню, що тягне за собою погане самопочуття, запаморочення і виснаження організму.
Тепер ви знаєте, скільки калорій потрібно мамі, що годує і можете самостійно обчислити об'єм енергії, що витрачається вашим тілом на виробництво грудного молока. Якщо ви хочете використовувати цю інформацію, щоб схуднути, вам слід пам'ятати, що організм після пологів знаходиться в кілька пригніченому стані. Так що не варто занадто сильно урізати калорійність свого меню, краще робіть це плавно, тоді вага буде поступово йти, а на вашому самопочутті це ніяк не відіб'ється.